Propiedades, beneficios y cómo cocinar legumbres

Cuántas veces has podido escuchar acerca de los beneficios para salud de las legumbres… pues bien, ha llegado el momento de descubrir todo sobre las legumbres y así entender por qué siempre deberían estar dentro de tu menú semanal.

Entre otras cosas, vamos a descubrir qué son las legumbres, cuales son sus propiedades y los beneficios para nuestra salud así como diferentes formas de cocinar las legumbres más consumidas en España.

Qué son las legumbres

Las legumbres son las semillas que surgen de un tipo de plantas denominadas leguminosas, cultivadas con el único objetivo de obtener sus semillas, según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación).

Se excluyen del grupo de legumbres aquellas especies (legumbres frescas o verdes) utilizadas como hortalizas (guisantes, judías verdes, etc.), también los cultivos para la extracción de aceites (soja, cacahuete, etc.)  así como también aquellos con fines de siembra (trébol y alfalfa).

Lista de las más conocidas

• Alubias pintas o frigoles
• Alubias blancas o frigoles blancos.
• Habas
• Garbanzos
• Guisantes o arvejas
• Frijol mungo
• Caupí
• Frijol de carita
• Lentejas
• Altramuces
• Guisantes de tierra (bámbara)

Propiedades y beneficios de las legumbres

Las propiedades de las legumbres son extensas y variadas, pero una de las principales es su alto contenido en proteína vegetal, duplicando la cantidad presente en cualquier cereal de grano entero, como el trigo. Esta gran riqueza proteica lo convierte en un alimento especialmente indicado para personas vegetarianas o veganas que no pueden adquirir este macronutriente de carnes y pescados o en aquellas poblaciones en las que estos alimentos no son accesibles.

A continuación, explicaremos brevemente algunas de las propiedades y beneficios más destacables de las legumbres.

Puedes ampliar toda la información sobre las propiedades y beneficios de las legumbres, te dejamos una breve guía emitida por la FAO: Beneficios nutricionales de las legumbres.

Existen muchos falsos mitos sobre las legumbres que en ocasiones demonizan o desaconsejan su consumo, sin embargo, veremos que se trata de un alimento que siempre debe estar presenten en nuestra dieta.

Legumbres bajas en grasas y altas en fibra

Las legumbres son un alimento bajo en grasas (3%) y con un alto contenido en fibra soluble, lo que las convierte en un alimento ideal para combatir el colesterol, así como ideales para las personas con diabetes, ya que además contienen un bajo índice glucémico permitiendo estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre tras las comidas. Además, gracias a su alto contenido en fibra soluble aporta sensación de saciedad evitando los típicos atracones.

Legumbres sin gluten, ricas en vitaminas y carbohidratos saludables

Todas las legumbres nos aportan un gran número de micronutrientes entre otros:

• Vitaminas del grupo B
• Ácido fólico
• Calcio
• Hierro
• Magnesio, potasio, zinc y fósforo.

De entre los anteriores micronutrientes, destaca el hierro que previene de la anemia ferropénica y mujeres y niños. Además, si se combinan legumbres con alimentos que contengan vitamina C favorecen la absorción de hierro.

Las legumbres además son una gran fuente de energía gracias a su contenido de hidratos de carbono de calidad, por lo que, si quieres disfrutar de un alimento 100% saludable y recargar tus baterías para un largo día, nada mejor que un buen plato de legumbres.

Cantidad de legumbres recomendadas por semana

Al igual que es recomendable el consumo de al menos 5 piezas de fruta al día para mantener un aporte de vitaminas y nutrientes necesario, también es recomendable consumir legumbre semanalmente en la siguiente proporción:

• Alimentación carnívora: 3 raciones por semana
• Alimentación vegetariana: 5-6 raciones por semana

Inconvenientes de las legumbres

Como hemos visto, los beneficios de las legumbres son muy variados y siempre harán que merezca la pena incluirlas en nuestra alimentación, pero también tienen algunos pequeños hándicaps que debes conocer pero que en ningún caso deberían hacer que desechases las legumbres en tus platos.

Difícil digestión

Este inconveniente se mitigará cuanto mejor cocinadas estén nuestras legumbres, alejándolas en todo punto de su estado crudo o raw, priorizando guisos largos y su previo remojo.

Gases y flatulencias

No hay mucho que podamos hacer al respecto, además la incidencia de los gases depende de cada persona. Lo que si es recomendable es utilizar comino, laurel o alga kombu en los guisos de legumbres para reducir este tipo de inconvenientes.

Largos tiempos de cocción

El largo tiempo de remojo al que hay que añadir el de preparación y cocción hace que en ocasiones releguemos a un segundo plano las recetas con legumbres. Para evitar que esto ocurra os aconsejamos preparar durante el fin de semana (o cualquier día con menos ocupación) una gran cantidad de legumbres y así poder congelarlas y disfrutar de ella durante muchos días.

También puedes optar por las legumbres ya cocidas, de las que en Sedovin damos buena cuenta con una gran variedad y encanta a nuestros clientes.

Cómo cocinar legumbres

Como con cualquier otro alimento, existen una gran variedad de formas y recetas para preparar legumbres, en este caso vamos a centrarnos en los distintos métodos de cocción más utilizados (olla o cazuela tradicional y olla express) para preparar las legumbres más consumidas en España, tratando de resolver cualquier duda que podáis tener.

Cómo cocinar garbanzos

Pon los garbanzos (80-100 g por persona) a remojo en agua caliente durante 8-12 horas, normalmente es necesario el triple de agua que garbanzos, pero asegúrate siempre que todos queden bien sumergidos.

Cocer garbanzos en una olla o cazuela tradicional

1.        Echa los garbanzos en una olla y aromatízalos con las especias de tu preferencia (clavos de olor, laurel, etc.).
2.        Cubre con agua ya caliente (imprescindible en los garbanzos), de forma que queden 2-3 cm por encima de los garbanzos.
3.        Ponlos a hervir a fuego fuerte durante 5 minutos y retira la espuma que pudiera formarse.
4.        Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, reduce el fuego al mínimo y deja que se cocinen de 1-2 horas, hasta que compruebes que están tiernos.

Cocer garbanzos en una olla express

1.        Sigue los puntos del 1-3 reflejados en la cocción con olla tradicional.
2.        Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, pon la olla express a fuego medio-bajo hasta que comience a salir el vapor, entonces baja un poco el fuego y déjalos cociendo durante 20-30 minutos.

Cómo cocinar lentejas

Pon las lentejas (80-90 g por persona) a remojo en agua durante 8-12 horas, normalmente es necesario el triple de agua que lentejas, pero asegúrate siempre que queden bien sumergidas. Puedes evitar este paso si no dispones del tiempo necesario, pero tendrás que aumentar el tiempo de cocción para que queden bien cocidas.

Cocer lentejas en una olla o cazuela tradicional

1.        Echa las lentejas en una olla y aromatízalos con las especias de tu preferencia (clavos de olor, laurel, etc.).
2.        Cubre con agua fría, de forma que queden 2-3 cm por encima de las lentejas.
3.        Ponlos a hervir a fuego fuerte durante 5 minutos y retira la espuma que pudiera formarse.
4.        Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, reduce el fuego al mínimo y deja que se cocinen de 30-60 minutos, hasta que compruebes que están tiernas.

Cocer lentejas en una olla express

1.        Sigue los puntos del 1-3 reflejados en la cocción con olla tradicional.
2.        Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, pon la olla express a fuego medio-bajo hasta que comience a salir el vapor, entonces baja un poco el fuego y déjalos cociendo durante 10-20 minutos.

Cómo cocinar alubias o frigoles

Pon las alubias (80 g por persona) a remojo en agua durante 8-12 horas, normalmente es necesario el triple de agua que alubias, pero asegúrate siempre que queden bien sumergidas.

Cocer alubias en una olla o cazuela tradicional

1.        Echa las alubias en una olla y aromatízalos con las especias de tu preferencia (clavos de olor, laurel, etc.).
2.        Cubre con agua fría, de forma que queden 2-3 cm por encima de las lentejas.
3.        Ponlos a hervir a fuego fuerte durante 5 minutos y retira la espuma que pudiera formarse.
4.        Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, reduce el fuego al mínimo y deja que se cocinen de 30-60 minutos, hasta que compruebes que están tiernas.

Cocer alubias en una olla express

1.        Sigue los puntos del 1-3 reflejados en la cocción con olla tradicional.
2.        Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, pon la olla express a fuego medio-bajo hasta que comience a salir el vapor, entonces baja un poco el fuego y déjalos cociendo durante 10-20 minutos.