{"id":235,"date":"2021-04-13T09:44:30","date_gmt":"2021-04-13T09:44:30","guid":{"rendered":"https:\/\/sedovin.com\/blog-sedovin\/?p=235"},"modified":"2021-04-20T09:00:37","modified_gmt":"2021-04-20T09:00:37","slug":"propiedades-beneficios-como-cocinar-legumbres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sedovin.com\/blog-sedovin\/alimentacion-nutricion\/propiedades-beneficios-como-cocinar-legumbres\/","title":{"rendered":"Propiedades, beneficios y c\u00f3mo cocinar legumbres"},"content":{"rendered":"<p>Cu\u00e1ntas veces has podido escuchar acerca de los beneficios para salud de las legumbres\u2026 pues bien, ha llegado el momento de descubrir todo sobre las legumbres y as\u00ed entender por qu\u00e9 siempre deber\u00edan estar dentro de tu men\u00fa semanal.<\/p>\n<p>Entre otras cosas, vamos a descubrir\u00a0<strong>qu\u00e9 son las legumbres<\/strong>, cuales son sus\u00a0<strong>propiedades y los beneficios para nuestra salud<\/strong>\u00a0as\u00ed como diferentes\u00a0<strong>formas de cocinar las legumbres<\/strong>\u00a0m\u00e1s consumidas en Espa\u00f1a.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 son las legumbres<\/h2>\n<p>Las legumbres son las\u00a0<strong>semillas que surgen de un tipo de plantas denominadas leguminosas<\/strong>, cultivadas con el \u00fanico objetivo de obtener sus semillas, seg\u00fan la FAO (Organizaci\u00f3n de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentaci\u00f3n).<\/p>\n<p><strong>Se excluyen<\/strong>\u00a0del grupo de legumbres aquellas especies (<strong>legumbres frescas o verdes<\/strong>) utilizadas como hortalizas (guisantes, jud\u00edas verdes, etc.), tambi\u00e9n los\u00a0<strong>cultivos para la extracci\u00f3n de aceites<\/strong>\u00a0(soja, cacahuete, etc.)\u00a0 as\u00ed como tambi\u00e9n\u00a0<strong>aquellos con fines de siembr<\/strong>a (tr\u00e9bol y alfalfa).<\/p>\n<h3>Lista de las m\u00e1s conocidas<\/h3>\n<ul>\n<li>Alubias pintas o frigoles<\/li>\n<li>Alubias blancas o frigoles blancos.<\/li>\n<li>Habas<\/li>\n<li>Garbanzos<\/li>\n<li>Guisantes o arvejas<\/li>\n<li>Frijol mungo<\/li>\n<li>Caup\u00ed<\/li>\n<li>Frijol de carita<\/li>\n<li>Lentejas<\/li>\n<li>Altramuces<\/li>\n<li>Guisantes de tierra (b\u00e1mbara)<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Propiedades y beneficios de las legumbres<\/h2>\n<p>Las propiedades de las legumbres son extensas y variadas, pero una de las principales es su\u00a0<strong>alto contenido en prote\u00edna vegetal<\/strong>,\u00a0<strong>duplicando la cantidad presente en cualquier cereal de grano entero<\/strong>, como el trigo. Esta gran riqueza proteica lo convierte en un alimento especialmente indicado para personas vegetarianas o veganas que no pueden adquirir este macronutriente de carnes y pescados o en aquellas poblaciones en las que estos alimentos no son accesibles.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, explicaremos brevemente algunas de las propiedades y beneficios m\u00e1s destacables de las legumbres.<\/p>\n<p>Puedes ampliar toda la informaci\u00f3n sobre las propiedades y beneficios de las legumbres, te dejamos una breve gu\u00eda emitida por la FAO:\u00a0<a href=\"http:\/\/www.fao.org\/3\/i5384s\/I5384S.pdf\">Beneficios nutricionales de las legumbres<\/a>.<\/p>\n<p>Existen muchos falsos mitos sobre las legumbres que en ocasiones demonizan o desaconsejan su consumo, sin embargo, veremos que se trata de un alimento que siempre debe estar presenten en nuestra dieta.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" src=\"https:\/\/www.sedovin.com\/img\/cms\/Blog\/Blog\/legumbres\/beneficios-nutricionales-legumbres.png\" alt=\"Beneficios de las legumbres para la salud\" width=\"600\" height=\"413\" \/><\/p>\n<h3>Legumbres bajas en grasas y altas en fibra<\/h3>\n<p>Las\u00a0<strong>legumbres son un alimento bajo en grasas<\/strong>\u00a0(3%) y con un\u00a0<strong>alto contenido en fibra soluble<\/strong>, lo que las convierte en un alimento ideal para combatir el colesterol, as\u00ed como ideales para las personas con diabetes, ya que adem\u00e1s c<strong>ontienen un bajo \u00edndice gluc\u00e9mico permitiendo estabilizar los niveles de az\u00facar e insulina en sangre tras las comidas<\/strong>. Adem\u00e1s, gracias a su alto contenido en fibra soluble aporta sensaci\u00f3n de saciedad evitando los t\u00edpicos atracones.<\/p>\n<h3>Legumbres sin gluten, ricas en vitaminas y carbohidratos saludables<\/h3>\n<p>Todas las legumbres nos aportan un gran n\u00famero de micronutrientes\u00a0entre otros:<\/p>\n<ul>\n<li>Vitaminas del grupo B<\/li>\n<li>\u00c1cido f\u00f3lico<\/li>\n<li>Calcio<\/li>\n<li>Hierro<\/li>\n<li>Magnesio, potasio, zinc y f\u00f3sforo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>De entre los anteriores micronutrientes,\u00a0<strong>destaca el hierro que previene de la anemia ferrop\u00e9nica y mujeres y ni\u00f1os<\/strong>. Adem\u00e1s,\u00a0<strong>si se combinan legumbres con alimentos que contengan vitamina C favorecen la absorci\u00f3n de hierro<\/strong>.<\/p>\n<p>Las legumbres adem\u00e1s son una gran fuente de energ\u00eda gracias a su contenido de\u00a0<strong>hidratos de carbono de calidad<\/strong>, por lo que, si quieres disfrutar de un alimento 100% saludable y recargar tus bater\u00edas para un largo d\u00eda, nada mejor que un buen plato de legumbres.<\/p>\n<h3>Cantidad de legumbres recomendadas por semana<\/h3>\n<p>Al igual que es recomendable el consumo de al menos 5 piezas de fruta al d\u00eda para mantener un aporte de vitaminas y nutrientes necesario, tambi\u00e9n es recomendable consumir legumbre semanalmente en la siguiente proporci\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li>Alimentaci\u00f3n carn\u00edvora: 3 raciones por semana<\/li>\n<li>Alimentaci\u00f3n vegetariana: 5-6 raciones por semana<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Inconvenientes de las legumbres<\/h2>\n<p>Como hemos visto, los beneficios de las legumbres son muy variados y siempre har\u00e1n que merezca la pena incluirlas en nuestra alimentaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n tienen algunos peque\u00f1os h\u00e1ndicaps que debes conocer pero que en ning\u00fan caso deber\u00edan hacer que desechases las legumbres en tus platos.<\/p>\n<h3>Dif\u00edcil digesti\u00f3n<\/h3>\n<p>Este inconveniente\u00a0<strong>se mitigar\u00e1 cuanto mejor cocinadas est\u00e9n nuestras legumbres<\/strong>, alej\u00e1ndolas en todo punto de su estado\u00a0crudo o\u00a0<em>raw<\/em>, priorizando guisos largos y su previo remojo.<\/p>\n<h3>Gases y flatulencias<\/h3>\n<p>No hay mucho que podamos hacer al respecto, adem\u00e1s la incidencia de los gases depende de cada persona. Lo que si es\u00a0<strong>recomendable es utilizar comino, laurel o alga kombu en los guisos de legumbres para reducir<\/strong>\u00a0este tipo de inconvenientes.<\/p>\n<h3>Largos tiempos de cocci\u00f3n<\/h3>\n<p>El largo tiempo de remojo al que hay que a\u00f1adir el de preparaci\u00f3n y cocci\u00f3n hace que en ocasiones releguemos a un segundo plano las recetas con legumbres. Para evitar que esto ocurra os aconsejamos preparar durante el fin de semana (o cualquier d\u00eda con menos ocupaci\u00f3n) una gran cantidad de legumbres y as\u00ed poder congelarlas y disfrutar de ella durante muchos d\u00edas.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n puedes optar por las\u00a0<a href=\"https:\/\/www.sedovin.com\/alimentacion\/legumbres\/\">legumbres ya cocidas<\/a>, de las que en Sedovin damos buena cuenta con una gran variedad y encanta a nuestros clientes.<\/p>\n<table style=\"margin-left: auto; margin-right: auto;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.sedovin.com\/img\/cms\/Blog\/Blog\/legumbres\/alubias-pintas-extra-sabor-de-rioja-660g.jpg\" alt=\"Jud\u00edas pintas extra Sabor de Rioja 660 g\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.sedovin.com\/img\/cms\/Blog\/Blog\/legumbres\/alubias-extra-sabor-de-rioja-660-g.jpg\" alt=\"Garbanzos extra Sabor de Rioja 660 g\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.sedovin.com\/img\/cms\/Blog\/Blog\/legumbres\/lenteja-cocida-ecologica-ecolecera-720g.jpg\" alt=\"Lentejas ecol\u00f3gicas Ecolecera 720 g\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.sedovin.com\/img\/cms\/Blog\/Blog\/legumbres\/garbanzos-extra-sabor-de-rioja-660-g.jpg\" alt=\"Garbanzos extra Sabor de Rioja 660 g\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>C\u00f3mo cocinar legumbres<\/h2>\n<p>Como con cualquier otro alimento, existen una gran variedad de formas y recetas para preparar legumbres, en este caso vamos a centrarnos en los distintos m\u00e9todos de cocci\u00f3n m\u00e1s utilizados (olla o cazuela tradicional y olla express) para preparar las legumbres m\u00e1s consumidas en Espa\u00f1a, tratando de resolver cualquier duda que pod\u00e1is tener.<\/p>\n<table style=\"margin-left: auto; margin-right: auto;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.sedovin.com\/img\/cms\/Blog\/Blog\/legumbres\/lentejas.jpg\" alt=\"Lentejas crudas\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.sedovin.com\/img\/cms\/Blog\/Blog\/legumbres\/garbanzos.jpg\" alt=\"Garbanzos crudos\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.sedovin.com\/img\/cms\/Blog\/Blog\/legumbres\/alubias-blancas.jpg\" alt=\"Alubias o frigoles blancos\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/td>\n<td><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.sedovin.com\/img\/cms\/Blog\/Blog\/legumbres\/alubias-pintas.jpg\" alt=\"Alubias pintas o frigoles\" width=\"200\" height=\"200\" \/><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>C\u00f3mo cocinar garbanzos<\/h3>\n<p>Pon los garbanzos (<strong>80-100 g por persona<\/strong>) a remojo en agua caliente durante 8-12 horas, normalmente es necesario el triple de agua que garbanzos, pero aseg\u00farate siempre que todos queden bien sumergidos.<\/p>\n<h4>Cocer garbanzos en una olla o cazuela tradicional<\/h4>\n<ol>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Echa los garbanzos en una olla y aromat\u00edzalos con las especias de tu preferencia (clavos de olor, laurel, etc.).<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Cubre con agua ya caliente (imprescindible en los garbanzos), de forma que queden 2-3 cm por encima de los garbanzos.<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Ponlos a hervir a fuego fuerte durante 5 minutos y retira la espuma que pudiera formarse.<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, reduce el fuego al m\u00ednimo y\u00a0<strong>deja que se cocinen de 1-2 horas<\/strong>, hasta que compruebes que est\u00e1n tiernos.<\/li>\n<\/ol>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/1pVegsZ2H9A\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h4>Cocer garbanzos en una olla express<\/h4>\n<ol>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Sigue los puntos del 1-3 reflejados en la cocci\u00f3n con olla tradicional.<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, pon la olla express a fuego medio-bajo hasta que comience a salir el vapor, entonces baja un poco el fuego y\u00a0<strong>d\u00e9jalos cociendo durante 20-30 minutos<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>C\u00f3mo cocinar lentejas<\/h3>\n<p>Pon las lentejas (<strong>80-90 g por persona<\/strong>) a remojo en agua durante 8-12 horas, normalmente es necesario el triple de agua que lentejas, pero aseg\u00farate siempre que queden bien sumergidas. Puedes evitar este paso si no dispones del tiempo necesario, pero tendr\u00e1s que aumentar el tiempo de cocci\u00f3n para que queden bien cocidas.<\/p>\n<h4>Cocer lentejas en una olla o cazuela tradicional<\/h4>\n<ol>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Echa las lentejas en una olla y aromat\u00edzalos con las especias de tu preferencia (clavos de olor, laurel, etc.).<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Cubre con agua fr\u00eda, de forma que queden 2-3 cm por encima de las lentejas.<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Ponlos a hervir a fuego fuerte durante 5 minutos y retira la espuma que pudiera formarse.<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, reduce el fuego al m\u00ednimo y\u00a0<strong>deja que se cocinen de 30-60 minutos<\/strong>, hasta que compruebes que est\u00e1n tiernas.<\/li>\n<\/ol>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AD6DV05TWI8\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Cocer lentejas en una olla express<\/p>\n<ol>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Sigue los puntos del 1-3 reflejados en la cocci\u00f3n con olla tradicional.<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, pon la olla express a fuego medio-bajo hasta que comience a salir el vapor, entonces baja un poco el fuego y\u00a0<strong>d\u00e9jalos cociendo durante 10-20 minutos<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>C\u00f3mo cocinar alubias o frigoles<\/h3>\n<p>Pon las alubias (<strong>80 g por persona<\/strong>) a remojo en agua durante 8-12 horas, normalmente es necesario el triple de agua que alubias, pero aseg\u00farate siempre que queden bien sumergidas.<\/p>\n<h4>Cocer alubias en una olla o cazuela tradicional<\/h4>\n<ol>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Echa las alubias en una olla y aromat\u00edzalos con las especias de tu preferencia (clavos de olor, laurel, etc.).<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Cubre con agua fr\u00eda, de forma que queden 2-3 cm por encima de las lentejas.<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Ponlos a hervir a fuego fuerte durante 5 minutos y retira la espuma que pudiera formarse.<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, reduce el fuego al m\u00ednimo y\u00a0<strong>deja que se cocinen de 30-60 minutos<\/strong>, hasta que compruebes que est\u00e1n tiernas.<\/li>\n<\/ol>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Hum9ymiKgRY\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h4>Cocer alubias en una olla express<\/h4>\n<ol>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Sigue los puntos del 1-3 reflejados en la cocci\u00f3n con olla tradicional.<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Una vez hayas retirado toda la espuma que haya podido formarse, pon la olla express a fuego medio-bajo hasta que comience a salir el vapor, entonces baja un poco el fuego y\u00a0<strong>d\u00e9jalos cociendo durante 10-20 minutos<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cu\u00e1ntas veces has podido escuchar acerca de los beneficios para salud de las legumbres\u2026 pues bien, ha llegado el momento de descubrir todo sobre las legumbres y as\u00ed entender por qu\u00e9 siempre deber\u00edan estar dentro de tu men\u00fa 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