Ayuno intermitente – Qué es, beneficios y tipos.
Hoy en día, tratamos de ser saludables en cualquier aspecto, física y mentalmente, pero en ocasiones resulta complicado conseguir el físico que nos gustaría tener. Esto último puede conseguirse gracias al ejercicio físico y a una dieta basada en alimentos saludables.
Por ello y para tratar de ayudaros a conseguir ese aspecto físico que estáis buscando, queremos acercaros una de las dietas más recomendadas entre los profesionales del mundo de la nutrición y la salud.
En cualquier caso, recordar que siempre es recomendable estar bajo la supervisión o pauta de un profesional al realizar este tipo de dietas y compaginarlo siempre con el desarrollo de una actividad física para poder llegar a los objetivos fijados por nosotros.
Qué es el ayuno
En primer lugar, para entender la dieta de ayuno intermitente, es necesario comprender que significa ayunar o realizar ayuno.
El ayuno es un periodo de tiempo en el que no comemos ningún tipo de de alimento, así que puedes imaginar que realizar ayuno intermitente consiste en alternar periodos de alimentación con otros en los que no ingerimos alimentos.
Qué es el ayuno intermitente
Una vez explicado el ayuno y su conexión con esta dieta, podemos adentrarnos más al detalle sobre todo lo que supone realizar una dieta de ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es una forma de poner un horario para las comidas, creando tiempos de 0 ingesta de alimentos y otros de ingesta de todo tipo de alimentos. Quizás resulte obvio, pero tenemos que recordar que los alimentos deberán ser saludables y no ultraprocesados. Es decir, es poner un límite de horas al no comer y después de ese tiempo sin comer, podemos comer lo que queramos, eliminando la comida entre horas. Esto hay que matizarlo, ya que no vale de nada darse un atracón de comida y luego estar 8-10 horas sin comer, o comer súper procesados, ya que no arreglamos nada.
Es importante que los alimentos que vamos a ingerir después sean saludables, como por ejemplo:
- Frutas y verduras.
- Legumbres.
- Carnes y pescados.
Tendremos que evitar en la medida de lo posible alimentos procesados y fritos.
Ayuno intermitente y sus beneficios
Los beneficios aportados no solo se reducen a una pérdida de peso como otras dietas bajas en calorías, también aporta una serie de beneficios, así como reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades:
- Enfermedades relacionadas con la obesidad
- Diabetes
- Apnea del sueño
- Cáncer
Estudios indican que el ayuno intermitente es mejor que otras dietas para reducir inflamaciones y afecciones relacionadas con la inflamación como:
- Alzheimer
- Artritis
- Asma
- Accidentes cerebro vasculares
Como hemos comentado, también aporta una serie de beneficios ajenos a la pérdida de peso:
- Mejora la calidad del sueño.
- Aumenta la saciedad.
- Mejora los niveles de energía para el día a día.
No es recomendable empezar con una dieta muy restrictiva en horas de ayuno, para evitar posibles efectos secundarios a corto plazo. Estos efectos secundarios no son perjudiciales para la salud a largo plazo, pero sí que pueden causarnos molestias las primeras semanas. Es importante ir acostumbrando al cuerpo poco a poco si nuestro objetivo es perder una gran cantidad de peso y seguir las recomendaciones de un profesional.
Es muy importante tener claro el objetivo de realizar el ayuno intermitente, ya que eso nos marcará el tipo de ayuno más óptimo para nosotros en ese momento. No es lo mismo tener el objetivo de perder una gran cantidad de peso que reducir un poco la grasa abdominal o simplemente reducir el azúcar ingerido.
Tipos de ayuno intermitente:
Como hemos comentado previamente, es muy importante elegir adecuadamente el tipo de ayuno que vamos a realizar, ya que son horas que no vamos a comer nada y si estamos acostumbrados a comer a ciertas horas, puede pasarnos mucha factura. Hay que tener en cuenta que beber agua o similares que no tengan una gran cantidad de calorías, está permitido durante el ayuno.
· Ayuno 5/2:
Consiste en hacer ayuno durante 2 días a la semana y comer con normalidad los 5 días restantes. Los días de ayuno no deben ser consecutivos, ejemplo: si lo realizamos el lunes, lo recomendable es realizar el segundo día a partir del miércoles (incluido). Tampoco se trata de no comer nada en esos días, sino en la medida de lo posible, eliminar una comida diaria o varias, como puede ser el almuerzo y la merienda o el desayuno. También podemos reducir la cantidad en las diferentes comidas. Hay que tener en cuenta que debemos reducir las calorías en un 25% aproximadamente de lo consumido habitualmente. Ejemplo, en vez de 2 magdalenas, 1 y para la comida, algo más ligero, así como en el almuerzo.
Es importante también llevar una dieta saludable para que surta el efecto deseado, que es bajar de peso. Recomendado para gente con experiencia en este tipo de dieta.
· Ayuno 12/12:
En este caso, el ayuno se prolonga durante 12 horas al día, siendo una de las formas más fáciles para iniciarse en este tipo de dietas ya que es más fácil que ir contando calorías. La clave de esto, es utilizar las 12 horas de ayuno, en la medida de lo posible en las horas de sueño jugando con los horarios de cena y desayuno. Por ejemplo, adelantar la hora de cenar y retrasar la hora de desayunar. Cenar a las 21 y desayunar a las 9.
La desventaja de este tipo, es que no llegamos a perder la grasa acumulada al ritmo normal, sino que es un proceso muchísimo más lento en el tiempo, aunque tiene otros beneficios como mantener masa muscular o regenerar la salud de nuestro intestino.
· Ayuno 14/10:
Se basa en alargar el ayuno a las 14 horas y alimentarse en las 10 horas siguientes, continuando con el esquema anterior, que sería intentar pasar el mayor tiempo de ayuno en las horas de sueño. Un ejemplo sería desayunar a las 8 de la mañana y empezar el ayuno a partir de las 18 horas de la tarde. Este tipo es uno de los más accesibles para iniciarse y para cumplir objetivos como es el bajar de peso, reducir la hipertensión arterial y el colesterol.
· Ayuno 16/8:
El más popular, ayunar durante 16 horas seguidas y luego consumir los alimentos en el resto de horas, que serían 8. La clave de este tipo, es cenar pronto y eliminar el desayuno, pudiendo empezar a comer algo a partir de las 12 de la mañana.
Esto proporciona una serie de beneficios para nuestro páncreas, ya que lo dejamos descansar de sus funciones de producción de insulina para el azúcar en sangre. También nos permite quemar grasas a un ritmo superior al 12/12, ya que es mucho más eficiente y rápido en el tiempo. Se puede compaginar con ejercicios de fuerza para quemar aún más grasas, pero haciendo esto hay que tener en cuenta que debemos consumir proteínas saludables para no afectar a la masa muscular en las horas permitidas de ingesta.
Si quieres conseguir tu objetivo y evitar el conocido “efecto rebote” tienes que pensar a largo plazo e ir de menos a más en este tipo de dieta, por lo que sería recomendable empezar por la 12/12 y bajar hasta la 16/8 hasta que consigamos nuestro objetivo y podemos usar la 5/2 para mantener lo que hemos conseguido y evitar un efecto rebote en nuestra dieta. Aunque todo esto, como hemos comentado, varía dependiendo el objetivo que nos hemos marcado. Si es perder mucho peso de una manera más rápida compaginándolo con ejercicio, sí podemos empezar por la 12/12 hasta la 16/8. Si nuestro objetivo es tonificar y eliminar un poco de grasa abdominal, podemos ser más directos si queremos resultados rápidos o probar otras menos restrictivas como la 5/2 si queremos ir más calmados.